【ダイエット快進撃】ランナーのための食事講座に参加しました
2020年1月23日（木）
このブログのメインテーマは、マラニック（旅RUN）ですが、裏テーマはダイエットです。
この数年、RUN用のサポートタイツのウエスト部分がきつくて仕方ない…と感じてきました。
そこで、ランナーの為の食事講座に参加してみることにしました。
結論から言うと、参加して大正解でした！この日を境に、私のダイエット快進撃が始まります。
この記事は、講座に参加したずいぶん後に書いているので、すでに成果が出ています。（現状、ウエストはマイナス5cmです。）
これまでの記録はこちらをご覧ください。
以下に、私のこれまでの思い込みや、講座で役にたった内容をまとめます。
太った経緯
私は2013年にランニングを始め、ハーフマラソンやトレイルラン（15キロくらい）を楽しんできました。
当時はBMI20くらいで、痩せてはいないが、太ってもいない、健康診断は「良好」という状態。
お腹周りは年々成長しているようにも感じましたが、年齢のせいと思い、放置していました。
スイーツ大好きで、特に食事制限もしてないし、食べたいものを好きなだけ食べる生活でした。
フルマラソンが太った原因？
満を持して2017年～2019年に、年1回のペースでフルマラソンに3回、挑戦するように。
ランニングクラブにも入り、練習量もかなり増え、その甲斐あって毎回完走できました。
その反面、フルマラソンに挑戦したその3年で、お腹周りにかなり「お肉」がつきました。
体重や体脂肪率が「激増」というほどではないのですが、とにかく「パツンパツン」なのです…
フルマラソンの練習を始めて運度量は増えたはずなのに、なぜ太ったのか、謎でした。
原因は補給食か？
心当たりがあるとすれば「フルマラソンの練習中の補給食の取り過ぎ」でした。
マラソン大会当日はもちろんですが、練習の時だって、1時間以上走るなら、補給は必要です。
ランニングクラブでも
「お腹が減った、力がきれた、と感じた段階では手遅れ」
「そうなる前に、1時間に1回を目安に補給を」
「食べなければ燃料切れで走れなくなる」
と言われ続けてきました。
でも、何をどれだけとればいいか分からず…
とりあえず、ランニングクラブのコーチに勧められるままに、摂取していました。
その内容が以下▼
- パンやおむすび
走り始めて1時間ごとに
- スポーツドリンク（アクエリアスなど）
- アミノ酸
- エネルギージェル（糖質補給）
- 塩分補給（塩飴など）
走り終わったら
- アミノ酸
これらを携帯するため、ウエストポーチはいつもパンパンで、取り出すのに一苦労でした。
特に糖質補給用のジェルが苦手で、大会本番の後半には、胃が膨らんで吐きそうでした。
「こんなに食べ続けなければいけないなら、もうマラソンはいやだ！」とさえ思いました。
ちなみにこの600キロRUNで、第5回目の1/20まで私はこれだけの補給を行っていました。▼
- 20キロ走る時の補給食（講座参加前）
総糖質量は、推定133ｇ -
- おにぎり(1)
- inバー プロテインベイクドチョコ(1)
- アクエリアス(1)
- スポーツ羊羹（2）
- アミノバイタル(2)
- 塩飴(1)
- ウイダーinタブレット塩分プラス(2)
メモに残ってないけど、さらにPETのカフェオレも飲んでいたような気がする…
食べないと走れないという脅迫観念
食べなければ燃料切れで走れなくなるという恐怖から、本番でも練習でも1時間に1回補給を続けてきましたが…膨満感や不快感がありました。
何より完走した後、「何か食べたい」という感覚さえなかったのです。
3年間、太り続けてきたことと補給食は、無関係とは思えませんでした。
そこでマラニックをきっかけに、補給食を見直すことにしました。
糖質補給は必要か？
マラソンは、長時間に及ぶ運動なので、補給食が必要ということは、十分理解できます。
大会本番以外でも、練習やマラニックでも、当然ながら補給食は必要でしょう。
以下は、私の講座受講前の予備知識ですが
- 運動の始めに消費されるのは糖質
- 脂肪燃焼は、運動を始めてから概ね20分後から
しかし、ここで「糖質補給」に関して、一つ疑問が。
- 20分以上の有酸素運動を続けるなら、エネルギー源は脂肪に切り替わっているはず。だとしたら、糖質補給は必要ないのでは？
このことに関して、ネットでいろいろ調べたところ、以下のような構図が浮かび上がりました。
- 20分以上であろうと、なかろうと、糖質と脂肪は一定の割合で使われる
- 上記1の割合は、運動の内容（有酸素運動か無酸素運動か）や、継続時間によって変化する
- 糖質は脂肪燃焼の「着火剤」のような役割を担う
- 長時間の運動中は、糖質も種火程度に補給が必要
ここでさらに疑問が浮かびます…
- じゃ、その種火って、どのくらい必要なの？
この質問をぶつけるべく、講座に参加しました。
RUN中の糖質補給はどれくらい必要か？
- じゃ、その種火って、どのくらい必要なの？
という疑問を、ランナーの為の食事講座でぶつけてみました。
結論から言うと
- その人次第…時と場合による
ということらしいです。
「1時間に1回程度を目安に、補給食をとりましょう！」と言っても、
- 年齢・性別・運動強度・身体能力・運動の目的など、人それぞれなので、トライ＆エラーを繰り返しながら、最適な摂取量や頻度を探るようにする
とのこと。ごもっともです。
そして肝心なのが
- 大会本番ではなく、練習において、トライ＆エラーをやってみる
ことが大事…ということでした。
つまり「自分の体の声を聴く」ということですね。
というわけで、私のマラニックは、その「最適な摂取量や頻度を探る」格好のチャンスと言えそうです。
少なくとも、現状では取り過ぎと感じているので、ここから少しずつ減らしていけばいいんです。
講座後は、だましだまし、量を減らしていくことにしました。こんなふうに…
- 20キロ走る時の補給食（講座参加前）
推定の総糖質量133ｇ -
- おにぎり(1)
- inバー プロテインベイクドチョコ(1)
- アクエリアス(1)
- スポーツ羊羹（2）
- アミノバイタル(2)
- 塩飴(1)
- ウイダーinタブレット塩分プラス(2)
- 20キロ走る時の補給食（講座参加後）
推定の総糖質量72ｇ 約半分に -
- おにぎり(1)→0.6個に
- inバー プロテインベイクドチョコ(1)
- アクエリアス(1)→糖分控えめの経口補水液に
- スポーツ羊羹（2）→1個に
- アミノバイタル(2)
- 塩飴(1)
- ウイダーinタブレット塩分プラス(2)→なし
試してみた結果、糖質量72ｇ位でも約20キロ程度のマラニックなら平気でした。
むしろ、走り終わった後は体が爽快で、ウエストもきつくない！
こうして、「食べないと走れなくなる呪縛」から解放され、以後、RUNの回数を経るごとに、ダイエット効果を感じられるようになりました。
さらに言えば、どんな補給食が自分に合っているか、試す楽しみも増えました。
この600キロRUNでは、まだ一度も「買い食い」すらしていなかったのですが、テイクアウトを中心に、たまには食も楽しんでいくことにしました。
自分の体の声を聴きながら、メリハリつけて調整していきたいと思います。
