2019年秋以降、
ダイエット目的でスマホアプリで食事を管理するようになってから、
「健康維持のためにも、タンパク質を毎食摂る必要がある」
「私の食生活ではタンパク質の摂取量が全然足りない」
という事実を知りました。

さらに、ランニングのコーチに「タンパク質大事!」と力説されたことで、
より真剣に考えるようになりました。

問題は、どうやって手軽にタンパク質を摂るか、です。
夕食ではお肉やお魚、大豆製品を献立に入れるものの、
朝食と昼食のタンパク質がおろそかになっていました。
忙しい朝、一人ご飯のお昼に、手軽にプラスできるものはないか?

1年余りにわたる試行錯誤の結果、2021年1月現在、
たどり着いたお気に入り商品のラインナップをご紹介します。

朝食に卵と納豆

今更何を言うのか、というほどのド定番ではありますが、
準備のしやすさという点では、この2つは欠かせません。

私の場合、納豆の粘りが苦手でしたが、この機会に克服しました。

毎日1年あまり食べ続けた積み重ねは大きいらしく、
2021年2月現在、筋肉量は微増(1%ちょい)しております。

この2つを朝食にプラスするだけで、タンパク質を約13gオンできます!
内訳はこちら↓

卵と納豆

卵(目玉焼き)納豆(45g)
エネルギー88kcal90kcal
タンパク質5.5g7.4g
脂質6.8g4.5g
炭水化物0.2g5.4g
塩分0.2g0g
あすけん 簡単カロリー計算を参照

昼食に鯖缶

ランチは基本仕事の日も一人なので、炭水化物の単品になりがちでしたが、
ある時から鯖缶などの缶詰を重宝するようになりました。
鯖缶などのお魚缶は、タンパク質豊富なお助け食材です!

鯖缶に注目したのは、同僚の男性(ダイエット中)が、
昼食に鯖缶を食べているのを目撃したのがきかっけでした。
当時は「オフィスで鯖缶食べるのには抵抗感じる」と思っていました。

しかし、その後、在宅勤務がメインになり、
周囲の目やにおいを気にする必要もなくなり、
すっかり一人ランチの定番メニューになりました。

いつも鯖缶だと飽きてしまうので、イワシ(↑)やサンマも時々食べます。
このひと缶で、タンパク質25g以上を一気に補給できます。
かなりおなか一杯になりますし、満足感が高いです!

日本のさば 水煮と味付 比較

水煮味付(醤油味)
内容量190g190g
カロリー440kcal434kcal
炭水化物0g14.2g
食塩相当量1.6g2.2g
タンパク質25.3g27.9g
脂質37.6g29.5g
カルシウム304mg323mg
※販売元 HOKO(宝幸)

おやつに魚肉ソーセージ

糖質セーブを行うようになってから、
とにかく間食のお菓子を控えようと考え、
いろいろ試した結果、
子供の頃、苦手意識のあった「魚肉ソーセージ」に行きつきました。

食べてみると意外にいける!
何がいいかというと

  • 昔より開けやすくなっている
  • 塩分補給になる(特に運動後)
  • 栄養が補強されている

製品によって、「カルシウム強化」「プロテイン」などコンセプトがあり、
選ぶのも楽しいです。
運動後には体が塩分を求めているためか、異常に美味しく感じます。
メーカーにもよりますが1本70~85g位で、タンパク質は6~10gほど摂れます。

おいしいおさかなソーセージ

内容量70g
カロリー116kcal
炭水化物9.5g
食塩相当量1.3g
タンパク質6.7g
脂質5.7g
カルシウム689mg
※販売元 マルハニチロ

RUN後にプロテインバー

コスパや味など総合的に考えると、イオンのプロテインバーがお気に入りです。
タンパク質15gというのもありがたいのですが、
本当に炭水化物8.8g(糖質6.7g)なの?
というほど、しっかり甘くて、満足度高いです。
これは「ご褒美スイーツレベル」といっても過言ではありません。

内容量36g
カロリー172kcal
炭水化物8.8g
食塩相当量0.4g
タンパク質15g
脂質9.0g
※販売元 イオン

組み合わせについて

仮に上で紹介した食品をトータルすると合計は約60gほどになります。

食品名タンパク質量
5.5g
納豆7.4g
鯖缶(水煮)25.3g
魚肉ソーセージ6.3g
プロテインバー15g
合計59.5g

卵と納豆以外は、毎日食べ続けるわけではありません。
缶詰、魚肉ソーセージ、プロテインバーは、
「今日はタンパク質足りないなー」というときのために、
あくまで補助的な役割としてストックしています。

意識的に食べることで、健康維持やダイエット、
そしてRUNのための体づくりに活かしています。

おまけ 卵とコレステロール値

2019年9月末の人間ドック(600キロRUNの開始前)では、
コレステロール値があまり芳しくない状態でした。
タンパク質を摂るのが大切とは言え、
卵を毎日食べ続けたら、コレステロール値が上がるのでは?
という心配がありました。

にも関わらず、2019年10月~毎朝食べるようになりました。
だって卵、安くて手軽で、美味しいんですもん。
そして満を持して2020年12月に再び人間ドックを受信。
結果は…
全く問題ありませんでした。(むしろ下がっていた)
運動(RUN)を日常的に行っていたという前提ではありますが。

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